Na internete nájdete veľa tipov na rast a udržanie energie. Niektorí ráno začínajú kávou, iní otužovaním, výdatnými raňajkami či poriadnou rozcvičkou. Samozrejmosťou je spánok, avšak nie každý má jasno v tom, koľko spánku skutočne potrebuje. Faktom je, že ak nebudete mať kvalitný spánok, všetky ostatné tipy vám veľmi nepomôžu. Na výdatnom spánku sa neoplatí šetriť. Ak ho občas zanedbáte, iste ste spozorovali výrazný pokles energie, nižšiu produktivitu či slabú motiváciu.
Koľko hodín spánku človek potrebuje?
Každý už zrejme počul, že priemerný človek by si mal dopriať osem hodín spánku denne. Ide však len o všeobecné tvrdenie, ktoré neberie do úvahy vek, pohlavie či zdravotný stav osoby. Podľa Dr. Michaela Breusa je dobré spať približne 7,5 hodiny. Dôvodom je to, že priemerný spánkový cyklus je 90 minút a človek môže mať až 5 cyklov za noc. Okrem dĺžky spánku je dôležitá aj kvalita odpočinku.
Kvalita alebo kvantita spánku?
Určite sa vám niekedy stalo, že ste spali 10 hodín, no aj tak ste sa ráno zobudili s pocitom únavy. Breus sa rozhodol na sebe otestovať, koľko hodín potrebuje na dokonalú regeneráciu. Niekoľko dní po sebe sa rozhodol ísť spať o polnoci a zobúdzal sa bez budíka. Zo začiatku sa budil prirodzene o 7:15, ale ako v tomto teste pokračoval, začal vstávať o 7:00, 6:30 a nakoniec o 6:15. Ako spánkovému lekárovi, od ktorého sa očakáva, že odporučí 8 hodín spánku, mu stačilo len 6 hodín, zobudil sa úplne oddýchnutý. Toto pripisuje efektivite spánku, ktorá môže skrátiť jeho dĺžku.
Poznáte svoj spánkový chronotyp?
Prečo niekomu stačí šesť hodín a iný potrebuje osem hodín spánku? Ukázalo sa, že odpoveď sa skrýva v génoch. Podľa Breusa si človek nemôže sám od seba vybrať, že bude patriť do skupiny ľudí, ktorá sa zobúdza o piatej ráno. Takto to nefunguje.
Spánkový chronotyp určuje ako by mal vyzerať váš ideálny režim. Ak denne bojujete s únavou, je pravdepodobné, že sa nedržíte vášho chronotypu. Breus popisuje štyri chronotypy:
Lev
Ľudia, ktorí majú chronotyp leva, vstávajú pred východom slnka. Je pre nich prirodzené vstať skoro a nepotrebujú na to ani budík. Sú to vytrvalí pracovníci, ktorí zvládnu dlhý zoznam úloh a neunavia sa. Úbytok energie začínajú pociťovať približne okolo ôsmej hodiny večer. Odporúča sa, aby zaspávali okolo desiatej hodiny večer. Do chronotypu leva patrí približne 15 % populácie.
Vlk
Do chronotypu vlka patria všetky nočné sovy – umelci, herci, hudobníci a iné kreatívne typy. Len zriedka idú spať pred polnocou a skoré ranné vstávanie je pre nich nepredstaviteľné. Príval energie pocítia na poludnie, ktorá klesá zhruba medzi 14. a 17. hodinou a večer opäť vzrastá. Chronotyp vlka predstavuje 15 – 20 % populácie.
Medveď
Chronotyp medveďa má až 50 – 55 % ľudí. Tento typ nemá problém so zaspávaním ani ranným prebúdzaním, najviac energie ľudia pociťujú ráno a okolo 14. až 16. hodiny prichádza jej pokles. Ľuďom s chronotypom medveďa sa odporúča spomínaných 8 hodín, v opačnom prípade môžu cítiť počas dňa veľké vyčerpanie.
Delfín
Tento chronotyp môže mať problém s nespavosťou alebo nedokáže si v noci plnohodnotne oddýchnuť. Ráno zvykne bojovať so vstávaním z postele, avšak akonáhle sa rozhýbe, má energiu na rozdávanie! Poobede môže prísť mierna únava, takže ak delfínom doktor spánku odporúča náročnejšie úlohy splniť ešte pred poludním. Dodáva, že do postele by si mali líhať o polnoci. Do chronotypu delfína patrí zhruba 10 % populácie.
Ak nemáte jasno v tom, do akého chronotypu patríte, urobte si Breusov Chronoquiz.
Ako si ešte môžete pomôcť?
- každý deň vrátane víkendov vstávajte v rovnakom čase
- doprajte si sedem až osem hodín spánku, ale zistite, aký je váš chronotyp
- pravidelne si zdriemnite, aby ste načerpali viac energie
- ak máte dlhotrvajúce problémy so spánkom, navštívte vášho lekára